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クッション・座布団・布団・椅子

座っている時の腰痛に効果的なクッションや座布団について、調べています。参考にしてみてください。

腰痛対策用クッションなどの概要を解説

クッションイメージ腰痛の人にとって長時間座っているというのはかなり苦痛なものです。

そもそも座るという姿勢は腰にかなり負担をかけている状態です。つまりデスクワーク中心の人は、腰痛や肩こりなどと仕事をする限り付き合っていかなければいけないことになります。

そうなると、現在進行形の腰痛を感じている人にとって仕事は苦痛以外の何物でもありません。でも休むわけにはいかない…
では少しでも腰痛を軽減するために、どんな工夫をしたらいいのでしょう。

そこでつい腰を伸ばしたくなる、伸ばすと楽になる、という人におすすめの座るためのポイントを紹介しましょう。

  • 椅子の座面の硬さ
    椅子の座面が固すぎる場合、上半身の重みが分散されないためにどうしても一部に負担がかかることになります。
    座っているとお尻が痛くなる人などがその典型で、だんだん腰を丸めたような姿勢になりがちです。また、柔らかすぎても沈んで硬い部分に当たってしまうためだんだん痛くなります。 最も適しているのは、座っている面全体に圧力が分散するクッション材です。良いものが見つからなければクッションだけ別に購入してもいいですね。
  • 腰は適度に伸ばして
    腰を丸めると負担になりますが、腰を適度に伸ばしておくとじん帯が脊椎の骨を引っ張って固定してくれるため、背骨が安定した状態になります。ただし頑張りすぎは禁物です。筋肉が疲労しない程度に伸ばしてあげるのが長時間座るためのポイントです。
  • 背もたれは隙間なく
    背もたれに隙間があると腰が曲がるので、クッションを入れるなどして隙間を埋めて腰がきちんと伸びる姿勢にします。 
  • 太ももを圧迫しない
    座面の形状や奥行きによっては太ももを圧迫して痛くなったり足がむくみやすくなります。最も良いのは圧力が分散するよう設計された椅子ですが、無理ならタオルを強いたり座面に傾斜をつけて太ももへの負担を軽減します。
  • ひじ掛けのあるものを
    ひじ掛けは腕の重さを支えてくれるため、その分の腰への負担を軽くしてくれます。
  • 座ってみて楽なもの
    実際に座って楽なものが一番適した椅子です。
     

腰痛に効果的なアイテムは数多くあります。症状に合う物を選んでみてください。

【代表的な商品】

●MOGU バックサポーターエイト
価格:3,024円(税込み)
特徴:パウダービーズが体の形に合わせてフィットし、2つのリング形状が3段階のボリュームを作って体を支えます。カラーも豊富でシーンを選ばず使えます。

●ボディドクター ザ・シート
価格:
4,212円(税込み)
特徴:薄手なのに抜群の安定感。ラテックス製で体の重みを分散させ、毛細血管の圧迫による血行不良を防ぎます。

●腰楽座椅子
価格:36,000円(税込み)
特徴:腰への負担を最大限に抑えた座椅子。家具デザイナーと馬具職人、整体師がタッグを組んで開発した商品です。フィット性や疲れにくさ、バランスなど計算された立体形状です。

正しい椅子の座り方

食事をとるとき、電車に乗っているとき、仕事をしているときと日常生活において椅子に座っている時間は長くなります。この座る時の姿勢が腰痛に関係してきます。では、腰痛を引き起こさない正しい椅子の座り方とはどのような座り方なのでしょうか。

 ポイントは骨盤

椅子に正しく座る際のポイントは、骨盤を立てて座ることです。座るときは、足に引っ張られるため骨盤が後ろに傾きやすくなります。骨盤が後傾すると自然と姿勢も猫背になり、腰痛ばかりか肩こりや首の痛みも感じるようになってしまいます。

骨盤を立てる座り方は、椅子の一番奥までおしりをつけることが大切です。椅子に前かがみになって、背もたれのある一番奥までぐっとおしりを入れて座ります。それから状態を起こすと骨盤が正しい位置に固定されます。初めに奥まで座ってから身体を起こすことで、背もたれを利用することができ、骨盤を傾けることなく立たせることができます。

 椅子の高さも重要

正しい姿勢で椅子に座るには、椅子の高さも関係してきます。椅子が高すぎても低すぎてもうまくバランスをとることができません。足裏全体がしっかり床につき、膝と足首が直角になるような高さが良い椅子の高さになります。椅子が高すぎれば足が床につかずに、長時間正しい姿勢をキープするのは難しくなります。逆に低すぎると足首と膝の角度を90度に保つことはできず、骨盤を立てる座り方は難しくなります。

高さが調整できる椅子であれば、高さをしっかり確認し、自分のサイズに合わせることが大切です。高さの調節が難しい椅子で椅子が低すぎる場合は、座面の上にクッションを置くと高さを調整することができます。

 クッションを利用する

現在では、座るだけで骨盤を立たせる姿勢になるよう開発されたクッションも市販されています。骨盤を立たせて座ることが難しい人や正しい座り方かどうか自分では判断に迷うような場合には、こういったクッションを利用するとよいでしょう。

また、背もたれと腰の間が離れてしまうことで、姿勢の維持がつらくなってしまう人は背もたれと背中の間にクッションを挟むだけで腰を保護し、姿勢を維持するのが楽になってきます。

危険な椅子の座り方

 背もたれによるかかる座り方

椅子に浅く座り、背もたれに寄り掛かって座っている人をよく見かけます。背もたれが支えになり、リラックスした気分を味わえる座り方ではありますが、この座り方は骨盤が後傾してしまい、腰に負担をかける座り方です。

また、デスクワークなどの際には、デスクと椅子の距離も大切です。ふんぞり返って座っていると、自然とデスクと椅子の距離が離れてしまいます。そうなるとキーボードをうったり、マウスを操作したりする際には腕をデスクまでぐっと伸ばす必要があります。距離の離れたデスクまで座ったまま腕を伸ばすと、首を前に突き出す姿勢になってしまいます。

この首だけ前に突き出す姿勢は、腰へ負担が大きいばかりでなく、首こりや肩こりを招く原因ともなります。

 背中を丸める座り方

デスクワークの時など、必要以上に背中を丸めてモニターに顔を近づけて作業をしている方もいます。こういったタイプは、背もたれから背中が離れている場合は骨盤が前傾し、背もたれによりかかって前のめりの状態になっている場合は、骨盤が後傾しています。また、電車などでスマホをのぞく時も背中を背もたれにつけて頭を前に出す姿勢になることが多くなります。

いずれの場合も腰椎に大きな負担がかかる座り方であることに違いはありません。長くこの姿勢を続けていくと腰椎や椎間板障害を引き起こすことにつながってしまいます。さらに、首や肩への影響も大きく、肩や首の筋肉の緊張が頭痛につながることもあります。

 足を組む座り方

電車の中や会社の中などでも足を組んで座っている人を多く見かけます。この足を組む座り方も、骨盤をゆがませる原因となり、強いてはそれが腰痛を招くことにつながっていきます。

足を組むと骨盤の左右の位置と高さがずれます。上に乗せる足の方の骨盤は後ろに傾きますが、上半身は真直ぐな姿勢を保とうとするため、傾いた骨盤を補うように背骨は反対側に傾くようになります。背骨とつながる腰椎もねじれを伴いながら傾くようになります。

これは、腰椎にとっては大きな負担となり、腰痛を引き起こします。また、足を組む姿勢を続けていると骨盤がゆがみ、足を組んでいないと長時間座っていることができないなど、両足の裏を地面に接地させる座り方では姿勢を維持しにくくなってしまいます。

 腰を反らせた座り方

反り腰のタイプの人は、背中を反らして座るため骨盤が前傾してしまいます。胸を張って背中を反らすため、一見姿勢が良いように見えますが、骨盤が前傾しているため腰に負担がかかり、背中と腰を反らすために背中の筋肉に力が入ってしまい、背中や首のこりの原因にもなります。

背中に力が加わるもののお腹には力が入りにくいため、腹筋がゆるみ、お腹がたるんだり、ぽっこりしたりする原因ともなってしまいます。

腰の負担を減らすストレッチ

ここでは、椅子に座ったままできる腰の負担を減らすストレッチ方法をご紹介します。椅子に座りながらできるので、オフィスで疲れた時などにも気軽に行うことができます。

 腰痛に効くストレッチ

1.椅子に浅く座ります。

2.次に片方の足の膝の裏に両手を入れて、膝を持ち上げてぐっと胸に近づけるようにします。このとき、背筋はしっかり伸ばしたままにします。反対側の足は床に着けたままにしておきます。

3.足を胸に近づけ、ほどよく伸びを感じる状態で30秒ほどキープします。

4.ゆっくりと足をもとに戻します。

5.反対側の足も同様に行います。

腰痛の悩みを持つ人は、太ももの裏側がこわばっていることが多くなります。太ももの裏のストレッチを行い、太ももの裏の筋肉を優しくほぐすことで腰痛を緩和する効果があります。

 背中のこりをほぐすストレッチ

1.椅子に浅く座ります。

2.両手を上にあげて、両手の指を組みます。

3手のひらを返し、手のひらが天井を向くようにします。

4.そのまま天井にぐっと腕を伸ばして5秒キープします。

5.次にそのまま上半身ごと腕を右に倒して5秒ほどキープします。

6.ゆっくり腕を真ん中に戻し、今度は左に上半身ごと腕を倒して5秒ほどキープします。

7.この動作を5セットほど繰り返します。

背中のこわばりをほぐし、身体の側面の筋肉や肩回りの筋肉をストレッチする効果があります。腕を上にあげることで上半身の血流も良くなり、背中が楽になってきます。

腰痛がある人は、1から7の動作に加えて次の工程を行うと、腰も含めた背面全体が気持ちよくほぐされ、より効果的なストレッチとなります。

8.椅子に座ったまま足を肩幅より広めに広げます。

9.上半身を広げた足の間に入れるように倒します。このとき、両腕も上半身と一緒に力を抜いて下に下げた状態にしておきます。

 上半身のこりをほぐすストレッチ

1.椅子に浅く座ります。

2.右手を左の肩甲骨あたりにおき、左手は右の肩甲骨あたりに置き、自分を抱きしめるようにします。

3.深呼吸をして背中に空気を送るイメージで、息を吸い込みながら背中を丸め、身体を少し前に倒していきます。

4.その状態のままゆっくり呼吸をし、30秒ほど姿勢をキープします。

5.ゆっくり身体を戻します。

背中を丸めることで、上半身全体のこわばりをほぐし、正しい姿勢を維持しやすくします。

 お尻のこわばりをとるストレッチ

1.片足の膝の上に反対側の足を乗せます。

2.そのまま背中を真直ぐにしてお尻の筋肉が伸びるのを感じるまで前に身体を倒します。

3.気持ちよく伸びを感じる状態で少しの間体勢をキープします。

4.ゆっくり身体を戻して足を下ろします。

5.反対側の足も同様に行います。

長時間椅子に座っていると、椅子と接地しているお尻の筋肉がこわばり、痛みを感じることがあります。お尻の筋肉を気持ちよく伸ばし、お尻の痛みを緩和するストレッチです。