筋トレ

「腰痛で思うように動けない」「日常生活はできるけど、痛みが続くのでストレスが溜まる・・・」「色々と試しているけど効果が薄い」

こうした腰痛に関する悩み、なんとかしたくないですか?

腰痛のケアや治療のアプローチにはいくつかの方法がありますが、その中でも自分で行えるセルフケアとしておすすめである「筋トレ」について、今回ご紹介していたいと思います。

腰痛になぜ筋トレが必要なのか

筋トレ

腰痛にとって筋力トレーニング行うことが効果的なのはよく知られていますが、どのように腰痛に対して効果を発揮するのでしょうか。

もともと腰には脊椎と呼ばれる、人が2足歩行することや直立するために大切な部分があります。人はこの脊椎という部分で体が支持されていて、体重を支えています。

ただ、土台となるのは脊椎ですが、脊椎だけで体を支えているわけではありません。脊椎を取り巻く環境には、筋肉や靭帯という部分が補助しあって体を強固に支えているのです。

つまり、腰や脊椎への負担を軽減させるために、この脊椎の周りの筋肉を鍛えることで、より負荷を軽くすること、土台をしっかりしたものにすることが、腰痛に対して効果的であると言えます。

腰痛対策のセルフケアとして筋トレが推奨されるのには、このような理由があります。

さらに筋トレを始めとする運動には、ストレスの改善効果、血流の改善効果もあるため、精神的にも身体的に良い方法だとされています。

腰痛持ちの人は筋トレを行うことで症状が悪化してしまうことも

腰痛対策で筋トレを行うことはいいことですが、すでに腰痛を持っている人が、腰に負担をかけるほどの筋トレを行うことで、症状(痛み)を悪化させてしまうこともあります。

特に「腰痛を治したい。」という気持ちが強すぎて、行き過ぎたトレーニングを行ってしまう人も少なくありません。腰痛対策の筋トレは、適度な加減を意識して行わなければなりません。

また、間違った筋トレ方法で、腹筋や背筋を自己流でやってしまって、実はあまり効果が得られないということもあります。腰に負担をかけずに効率的に筋トレを行うことが大切なのです。

ポイントとしては「痛みが無いとき」というのが前提です。慢性的に痛みがある人でも、調子が良い日や痛みを感じない日、時間を選んでトレーニングを行いましょう。

「痺れ」や「痛み」があるときや、体調が悪いときにトレーニングをしても体には悪影響となってしまいます。

腰痛で鍛えるべき筋肉は体幹の筋肉

体幹と言われると範囲が広いように感じますが、基本的には「腹筋」や「背筋」さらにはインナーマッスルと呼ばれる体の深部にある筋肉です。

腸腰筋と呼ばれる部分は、便秘の改善にも効果あるとされているインナーマッスルで、姿勢を保つために大切な筋肉と言われています。

腰痛は普段の姿勢にも左右されていますので、このような筋肉を鍛えることで姿勢を良くし、腰痛の予防、改善することも大切です

腰痛対策の筋トレの方法

家の中で比較的簡単に行える方法をご紹介します。

四つん這いで筋トレ

とにかく筋トレをあまりやったことがない人や、運動が苦手な人におすすめする簡単にできる筋トレ方法です。

  1. 膝と腕を背骨に対して90°くらいの角度を保って四つん這いになります。
  2. まずは右手からまっすぐに前に伸ばします。背骨と並行になることと、背骨とともに曲げずにまっすぐ伸ばすことを意識します。
  3. そのまま30秒くらいキープします。(きつい場合は短くてもいいです)
  4. 次に足も同様にまっすぐに伸ばし、30秒ほどキープします。

慣れてくれば簡単にできるようになりますので、2セット、3セットと無理にならない範囲で反復して行いましょう。

膝抱え運動

膝抱えは腰のストレッチにもなる運動です。

  1. 天井を向いて床に寝ます。
  2. 寝ている状態で両膝を抱えます。
  3. 両膝と顔を近づけるように体を丸めて小さくします。
  4. その状態をキープして体を前後に揺らします。

慣れてくればそのまま体育座りのように勢いをつけて座ってもいいです。

最初に膝を体に近づける前に、膝を抱えているだけの状態でストレッチをすると、柔軟性も得られます。

木のポーズ

ヨガなどで見たことがあるかもしれませんが、「木のポーズ」を取るだけでも腰痛対策になります。

  1. 片足で立って片方の足を反対の足の内ふとももに乗せます。
  2. その状態で頭の上に両手くっつけた状態で伸ばします。

なるべくまっすぐ伸ばすようにすることと、乗せた足で内ふとももを押すことで効果的に腹筋に力が入っていくのがわかると思います。そこがポイントになります。

ストレッチ

腰痛対策の筋トレについてのまとめ

腰痛の治療には色々な方法がありますが、「筋トレ」は特別な道具の必要もなく、思い立ったら家ですぐに始められるケア方法です。

筋トレを行う上で大切なのが、自己流でやらないこと、症状が出ているときは止めること、しっかりとやり方を理解して行うことが大切です。

腰痛の予防対策についてチャレンジしょうと考えている人の参考になればと思います。